Реклама

Утренняя зарядка: полезные упражнения после сна






Если ты ведешь сидячий образ жизни, то твоему телу просто необходима физическая нагрузка и небольшая разрядка, которая позволит ему функционировать без сбоев. Но тем, кому на данный момент не хватает силы воли, времен или возможностей на то, чтобы регулярно ходить в зал или на йогу, мы советуем завести себе привычку делать легкую зарядку с утра. Это не займет много времени, но поможет привести мышцы в тонус и подготовить тело к рабочему дню.
Утренняя зарядка: полезные упражнения после сна

Из этой статьи ты узнаешь:

Правила выполнения зарядки
Стандартный комплекс упражнений
Упражнения для шеи
Упражнения для рук
Упражнения для корпуса
Упражнения для ног
Дополнительные упражнения
Эффект от регулярной зарядки

Утренняя зарядка это не полноценное занятие спортом и для тех, кто желает похудеть, держать себя в форме и т.д. только лишь её будет недостаточно. Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы, а утренняя тренировка должна нести исключительно оздоровительный смысл и приносить бодрость после сна.
Зарядка станет максимально полезной, если со временем упражнения, входящие в её комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Её рекомендуется делать в проветриваемом помещении, удобной одежде, а лучше всего заканчивать разминку контрастным душем.
Правила выполнения зарядки
Как делать утреннюю зарядку правильно, что бы тонизировать, но не перенапрягать организм?
Просыпаясь утром, наш организм ещё продолжает пребывать в состоянии покоя после сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться, а всем внутренним процессам окончательно запуститься. Умывание помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам, однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы, поэтому начинать лучше постепенно, с наиболее простых упражнений к более сложным.
Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати, но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого хватит на ускоренное пробуждение, но будет недостаточно, чтобы весь твой день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды, а уж потом приступать к основным упражнениям.
Утренняя зарядка: полезные упражнения после сна

Делать упражнения под музыку или нет выбор каждого, но темп музыки определенно помогает настроить темп упражнений. Если в твоем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту большая часть современных песен именно в таком темпе. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирай ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание, что значительно облегчит процесс.
Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив энергии и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка, ведь главная идея зарядки – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу или сжечь лишние жиры. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: ты не должна чувствовать усталости, утомленности или слабости. В обратном случае, нагрузку необходимо снизить, пока ты не найдёшь свой идеальный уровень интенсивности упражнений.


Утренняя зарядка: полезные упражнения после сна




Как победить сонливость и апатию советы


Стандартный комплекс упражнений
Утренняя зарядка: полезные упражнения после сна

Упражнения для шеи

Повороты головы вправо и влево.
Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
Медленные круговые вращения головой.

Упражнения для рук

Утренняя зарядка: полезные упражнения после сна
Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
Круговые вращательные движения прямыми руками.
Вращение предплечьями. Одновременно сгибай руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
Вращение локтями. Пальцами рук коснись плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делай круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка: полезные упражнения после сна
Ноги на ширине плеч. Наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяй руку и сделай наклоны в правую сторону. Растяни мышцы спины, но не переусердствуй. Если чувствуешь натяжение, ослабь нагрузку.
Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывай ступни от пола.

Упражнения для ног

Утренняя зарядка: полезные упражнения после сна
Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
Круговые движения в коленных суставах.
Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. Вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

упражнения на пресс,
отжимания от пола,
вращение гимнастического обруча (хулахупа),
упражнения с эспандером,
упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Утренняя зарядка: полезные упражнения после сна



Утренняя зарядка: полезные упражнения после сна




Пять верных способов взбодриться и снять усталость


Эффект от регулярной зарядки


Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности внутренних процессов, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к положительным физическим изменениям:

улучшению кровообращения,
правильной работе сердечной мышцы,
ускорению венозного кровотока,

укрепляется мускулатура;


улучшается осанка;


усиливается аппетит;


отступает бессонница.


Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.
 
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:
5 способов мотивировать себя заняться спортом
5 способов приучить себя пить воду
10 здоровых привычек для стройности


3-12-2017, 19:30
Просмотров: 291
Рейтинг:
1
  
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.
Оставить комментарий
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Текст комментария:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Код: Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить, если не виден код
Введите код: